Anxiété ou Stress

L'Anxiété

(Bonjour Anxiété, Parler de santé mentale de Marco Coiffard – Les Editions Mango)

Site WEB www.bonjouranxiete.com et Santé Mentale Parlons-en

 

 

Anxiété : Il s’agit d’une réponse émotionnelle et psychologique à un stress ou une menace perçus.

Ces émotions peuvent inclure de la peur, de la nervosité ou de l’agitation mais la personne n’en comprend pas les raisons.

Ce phénomène peut persister dans le temps et la personne à le sentiment d’être la seule à e ressentir.

Il s’agit d’une réponse normale qui peut s’aggraver et finir par interférer dans la vie quotidienne. Il devient alors nécessaire de recourir à un soutien adapté.

 

Stress : Il s’agit d’une réponse psychologique à une problématique ou un danger perçus.

Ces situations (travail, école, relation, finance, maladie,...) créent un déséquilibre dans la vie de l’individu.

Il s’agit d’une réaction normale du corps.

Le stress peut à terme causer de l’anxiété ; et l’anxiété peut augmenter le stress.

 

Symptômes :

 

* L'irritabilité se caractérise par une humeur instable et des réactions disproportionnées.
* L'instabilité émotionnelle se caractérise par des fluctuations significatives et rapides des émotions, souvent décrites comme étant intenses. Ces émotions peuvent représenter un défi pour la régulation émotionnelle et entraîner des difficultés de gestion fréquemment éprouvantes et source de frustration.
* La réflexion excessive se caractérise par des pensées intenses et incessantes. Cet état, souvent décrit comme un flot d'idées, peut résulter d'une activité cérébrale ou une vigilance accrues. La déconnexion souvent impossible induit une fatigue.
* Les pensées intrusives : « Et si ? », « Qu'est-ce ? », « Est-ce que ? », « Regarde ? » sont des pensées qui surgissent de manière inattendue dans l'esprit de la personne. Elles se distinguent souvent par leurs caractères désagréable et envahissant, pouvant prendre la forme de pensées obsédantes, d'angoisses ou de craintes.
* La déréalisation, concept élaboré par le psychanalyste Jacques Lacan, désigne le sentiment de dissociation ou d'aliénation d'un individu par rapport à son environnement. Il est fréquent de ressentir une perte de contact avec la réalité, accompagnée d'une impression de flou ou d'une sensation de bizarrerie dans l'environnement. Il convient de noter que cet état est temporaire.
* La dépersonnalisation fait référence à un sentiment de détachement temporaire de l'individu par rapport à lui-même.
* L'anticipation excessive peut avoir des répercussions négatives sur la vie quotidienne. Elle se manifeste par une préoccupation disproportionnée et irrationnelle concernant l'avenir (la maladie, la planification ou l'avenir professionnel, …).

* L'incapacité à se concentrer et faire preuve d'oubli peut avoir des répercussions significatives sur les performances scolaires ou professionnelles. Cette dynamique peut engendrer une forme de frustration personnelle. L'anxiété, un phénomène psychologique complexe, influe sur le processus de stockage et de récupération des informations par le cerveau.
 

 

Gestion de la crise :

 

• Accepter et observer car elle s’arrête toujours !

• Arroser sa tête ou plonger ses mains dans l'eau froide. Le choc thermique permet de retrouver sa lucidité.

• Si possible, s'allonger sur le dos ou s’asseoir confortablement et prendre une respiration profonde. Inspirer par le nez en gonflant le ventre sans forcer. Retenir sa respiration 10 à 15 secondes et expirer lentement par la bouche en vidant totalement son ventre.

• Distraire son esprit en pensant à autre chose (exemple : alphabet à l'envers, plats préférés, calcul mental, …)

• Chanter sa chanson préférée haut et fort afin de libérer la respiration et détendre le diaphragme

• S'ancrer en identifiant : 5 choses que l'on peut voir, 4 choses que l'on peut toucher, 3 choses que l'on peut entendre, 2 choses que l'on peut sentir, 1 chose que l'on peut goûter

 

 

Exercices Proposés :

 

Il est normal de ne pas se sentir à sa place, car tu es humain.

 

* Se rappeler que nous sommes les seules personne à prêter autant attention à notre tenue, action, parole, … La plupart des gens sont trop occupés à se préoccuper d'eux mêmes.

* Au lieu de s’inquiéter de ce que les autres pensent de nous, essayer de ce concentrer sur ce que l'on apprécie chez eux.

* Demander aux gens de parler d’eux, de leur passion, de ce que l'on pourrait partager avec eux.

* S'exercer à renouer un lien avec le monde extérieur en se concentrant sur les autres ; interagir avec eux demandera de moins en moins d'effort.

 

L'ancienne version de toi est fière de la personne que tu es aujourd'hui.

 

Quand on pense trop

* Se concentrer sur une distraction (vidéo, dessin, sport, livre, …)

* Se demander si ces pensées sont réelles et bénéfiques pour soi

* Faire quelque chose que l'on aime faire ou partager un moment avec quelqu'un

* Prendre quelques minutes pour écrire toutes ces pensées afin de les reconnaître et mieux les gérer.

 

L'envie de s'excuser vient souvent du fait qu'on manque de confiance.

 

Il ne faut pas avoir peur d'être soi même ; de montrer sa force, son intelligence ou sa créativité. Car on peut s'exprimer sans devoir donner d'explications ou d'excuses.

* S'excuser seulement si l'on fait une erreur

* Remplacer les excuses par des explications

* Remplacer « je vous présente des excuses » par « merci » (exemple : merci de m'avoir attendu plutôt que pardon pour mon retard )

* Noter le nombre de fois que l'on s'excuse dans la journée pour se rendre compte

* Attendre la réaction des personne face à soi. La plupart du temps elles n'attendent aucune excuse.

 

Respire et souviens toi de ce que t'as traversé.

 

• Respiration abdominale

Stimule le système nerveux chargé de ralentir les fonctions de l'organisme, et , freine celui de les accélérer. Le rythme cardiaque, la pression artérielle, le calibre des bronches, les muscles et le cerveau s'apaisent.

Une main sur le haut de l'estomac, au dessus du diaphragme ; une main au dessus de la poitrine, vers le thymus. Inspire lentement par le nez ; concentre toi sur la respiration ; et laisse entrer les énergies positives. Ton ventre doit pousser la main au dessus de l'estomac pendant que celle au dessus de ta poitrine ne bouge pas. Puis expire lentement par la bouche en laissant s'échapper les pensées négatives.

• Respiration carré

Permet une reconnexion à soi.

S'asseoir le dos droit, les pieds bien à plat au sol, les mains posées sur les genoux. On peut également fermer les yeux. Inspirer par le nez très lentement pendant 4 temps, retenir sa respiration pendant 4 temps, expirer lentement 4 temps et enfin retenir sa respiration encore 4 temps.

• La cohérence cardiaque

Contrôle la variabilité des battements du cœur.

Respire normalement. Puis, Inspirer pendant 3 temps, retenir l'air pendant 12 temps, expirer pendant 6 temps par la bouche en allant le plus profondément possible. L'inspiration suivante viendra d'elle même. Imaginer respirer à travers son cœur.

• Respiration alternée

Favorise la concentration et combat l'insomnie

Pose ton pouce sur une narine et l'annulaire sur l'autre. Bouche ta narine gauche et inspire par la droite. Bouche ta narine droite et expire avec ta narine gauche. Inspire par la narine gauche, bouche la et expire par la droite. Bouche ta narine droite et expire par la gauche...

• La respiration 4-7-8

Demande de l’entraînement mais permet de s'endormir rapidement

Colle ta langue sur la palais, derrière les dents du haut. Souffler pour vider ses poumons. Inspirer profondément par le nez en comptant 4 temps. Retenir l'air en comptant 7 temps. Expirer par la bouche en comptant 8 temps.